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50歳からウォーキングをはじめるときの4つのポイント

ニュース・コラム 2016年5月10日 閲覧数:210

若い頃と違って50歳にもなってくると体の様々な所に衰えが出てきたり、疲れやすくなったりとマイナスの現象が起こってきます。

人間の体は年々衰えてくるものなので当然の事ですが、そのまま放っておくと老後には辛い思いや不便な場面が増えてくるかもしれません。

現在の日本は医療技術が発達して70~80歳代でも元気に人生を楽しんでいる人もいます。

老後の人生をより満足できるものにする為に、ウォーキングはとても役に立ってくれます。

この記事では今後の人生に役立つ、ウォーキングから得られる複数の効果・50歳からでも無理なく始められる取り組み方をご紹介します。

ウオーキングを始めると様々なプラスの効果が見込める

ウオーキングの効果1:寝たきり予防になる

人間は年齢を重ねると共に筋肉が老化する事はよく知られていますが、骨の量も低下して骨折しやすくなる事が明らかとなっています。

いわゆる「骨粗鬆症」と呼ばれる物ですね。そして筋肉・骨の低下が重なると「大腿骨頚部骨折」という、足の付け根に存在する部分の骨が転倒などを通じて折れやすいケースが多発します。

この大腿骨頚部骨折を経験した人の20%がそのまま寝たきりになってしまうようです。

そして骨折が増える年代は60歳代から増える傾向にあります。

つまり50歳代から運動を通じて筋肉や骨に刺激を与えていた方が寝たきり予防になるので、その意味でもウォーキングはおすすめなのです。

ウオーキングの効果2:痩せやすい身体に変化する

ウォーキングは有酸素運動に分類されるのでダイエットにも有効です。

有酸素運動は体内の脂肪を分解してエネルギー源に変えるので、痩せる事に役立つのです。

脂肪が燃焼し始めるのに最低でも20分程度は必要とされていますが、小分けにして5分・10分ずつ歩いても十分効果は見込めますので、少しの時間でも取り組む事が大事になります。

50歳代ともなると体重や体脂肪などで平均値をオーバーしている人もそれなりにいます。

大きな病気につながる前に余分な体脂肪は落としてしまいましょう。

ウオーキングの効果3:冷え・肩こりなどの改善ができる

ウォーキングは全身の筋肉を使います。

下半身の筋肉を使う事によってふくらはぎ・足回りの筋肉が鍛えられ、心臓から足・足から心臓への血流をスムーズにしてくれます。

その結果、血流の流れが良くなり栄養素なども細胞へ届きやすくなり冷え症の改善が期待できます。

また、ウォーキングは肩・背中などの筋肉も使いその周囲をほぐせます。普段から肩周りの筋肉が固まりがちで起こる、肩こり解消にも有効な効果が見込めるのです。

ウオーキングの効果4:脳の活性化・ストレス解消にもつながる

ウォーキングによって全身の血流量がUPしますが、それは脳にも好影響をもたらします。

脳内の血流量が増す事によって発想・創造力が増し良い案が浮かんだり、程良い気分転換となって仕事やプライベートにもメリハリが付きやすくなるのです。

よく物事に集中する合間にウォーキングを取り入れるとプラスの結果を招きやすいと言われます。

それは歩く事によって脳内に酸素や栄養が行き渡り心身に好影響を及ぼすからなんですね。

ウオーキングの効果5:生活習慣病を防げる

また生活習慣病の予防・改善にも大きな影響を及ぼします。

生活習慣病は糖尿病・脂質異常症・動脈硬化・高血圧などが挙げられますが、これらは大体肥満が関わっています。

つまり肥満が生活習慣病のメインの原因となっているのです。

肥満を解消する為にもウォーキングは効果的です。

肥満・ストレスの解消や血圧の低下をもたらしてくれるからです。

人によっては急に脳梗塞や狭心症などを発症して、重い後遺症・死亡につながるケースも存在します。

そのような事態を防ぐ為にもウォーキングは重要な役割を担ってくれるのです。

ウオーキングはコースや景色を変える事が長続きのコツ!

ウォーキングはどこで行うかに悩む人も多いですがまずは自分なりのお気に入りのコースを決めましょう。

そのコースを基本線に置きながら、違うルートを持っておく事をおすすめします。

これは同じルートだと気分的にも飽きてしまい、精神的に続かないからです。

複数の歩くルートを持っていれば景色やすれ違うタイプの人も違うし、裏道や普段目に付きにくいお店を見つけたりもできます。

ただ歩くだけではなくて、他に何らかの「楽しみ」を追加させる事がウォーキングを長続きさせるコツなのです。

少し慣れるまでは歩きやすい道を選ぶ

50歳からウォーキングを開始させる人は久しぶりに運動するケースも多いと思います。

その為、張り切って足腰に負担が掛かる道をいきなり選んでしまう人も多いのですが、これは止めましょう。

人間の体は急な変化にはいきなり対応する事は出来ないので、膝や足を痛めてしまうケースが多いのです。

増して50歳という年齢も影響して筋力や疲労の回復量も若い頃と比べて落ちています。

そのような事がウォーキングには関係するので、最初のうちは平坦で舗装されている道を選びましょう。

慣れてきたら少しずつ坂道や階段の昇り降りを交えると、心身に良い影響をもたらすでしょう。

ウオーキングは週に3回程度行う

ウォーキングの実施数には諸説ありますが、大体は週に3回程度がおすすめです。

これは50歳からウォーキングを始める初心者には特におすすめの頻度になります。

いきなり週に5~6回のペースで進めてしまうと、膝や足底部分に掛かる負担は多く慢性的な痛みや疲労骨折などを招きかねない為です。

また脂肪燃焼という観点から見ても、ウォーキングを週に3回行っても毎日行ってもあまり差は無いという事も判明しています。

よって継続させることを考えてみたら、週に3回程度がバランスが良いのではないでしょうか。

ウオーキングは日常生活の歩数を補う程度で

ウォーキングで健康的な効果を得ようとしたら「1日1万歩」が理想と言われています。

しかし現代人の場合は多くて1日6000~7000歩程度歩いていると言われています。

もちろんそれより歩数が少ない人も多いでしょう。

いずれも1万歩には及びませんが、既にある程度歩いていると言う事で、あとはウォーキングで残りの歩数を補ってみる考えで取り組んでみましょう。

50歳ともなると、仕事や家の用事・家族の事でも多くの時間が必要になってきます。限られた時間だからこそ有効活用したいですよね。

具体的には体を慣らす意味でも20~30分の範囲でウォーキングを始めてみましょう。

徐々に慣れてくると「もう少し歩く時間を増やしてみようかな?」と自然に思えるようになってきます。

また10分、早歩きをすると大体1000歩を増やす事ができるのでその事も目安に歩数計と組み合わせて「1日1万歩」に計画的に取り組んでいきましょう。

ウォーキングの時間は朝でも晩でもよい

ウォーキングは一般的に朝・晩どちらから行っても構いません。これは普段の生活スタイルや休日日数によっても違ってきますから、どちらが自分に合っているかで選ぶ事が重要です。

朝にウオーキングをすることのメリット

一般的に朝にウオーキングを行うメリットとして

  • 脂肪の燃焼効率が良い
  • 朝に太陽の光を浴びる事で日中の活動量やモチベーションのUPにつながりやすい
  • 生活が早寝早起きになって規則正しい生活を送れる

夜にウオーキングをすることのメリット

一方、夜中にウオーキングを行うメリットとして

  • 睡眠の2時間ほど前に取り入れる事で「質の良い睡眠」を取り入れる事ができる
  • 就寝中のホルモン分泌・新陳代謝が活性化して脂肪燃焼を効率的に行える
  • 生活習慣を無理矢理変えなくて良いので忙しくても継続させやすい

このように朝・晩のウォーキングはそれぞれのメリットがあります。

朝に比較的時間があり日中の活動の質を高めたい・規則正しい生活を送りたい人は午前中に行う方が良いでしょうし、朝は忙しく生活スタイルも中々変えられないようならば晩にウォーキングを行うのがおすすめです。

ただし朝の起床直後や食事前などは体や血糖値の値が整っておらず、怪我や体調不良につながる恐れもある為、ウォーキング前のタイミングには気を付けましょう。

ウオーキングをはじめる時の注意ポイント4選

実際にウォーキング実施する際、気を付けるべきポイントが複数あります。

ポイント1:姿勢をよくする

1つ目は「姿勢」です。

立った時や歩く時に猫背になってしまう人が多くいます。

猫背になっている人の姿勢は大体、首が前に出る・腰が曲がっている・肩が丸まっている等の症状があります。

このような傾向に当てはまる人はすぐに訂正した方が良いでしょう。

なぜならそのように姿勢が悪いと酸素を十分に取り入れられず脂肪燃焼が非効率的になりますし、体も上手く筋肉を使いこなす事ができません。

それに加えて不自然な姿勢の為、腰や肩周りに大きな負担が掛かり日常生活を送る上でも困るような痛みにつながりかねません。

せっかくウォーキングに取り組むなら、メリットを受け入れながら体に負担少なく行いたいですね。

ポイント2:腕をしっかりふる

②2つ目は「腕振り」です。

きちんとした立位姿勢が取れるようになっても、腕振りも意識が必要です。

肘を後ろに引くようにしっかり振りましょう。

このようにすることで体を正しく使えて、きちんとした姿勢を保ちながらウォーキングに取り組めるのです。

ポイント3:大きく歩く

③3つ目は「足の運び」です。ウォーキングに取り組む時はなるべく大股で歩きましょう。

普通の歩幅より足1足分が目安です。ただしそれが厳しいようならば半歩でもいいので、普段より大きく歩く事を意識しましょう。

そうする事により体全体を大きく使う事になり、筋肉をしっかり使えて、カロリーを消費する事にもつながるのです。

ポイント4:つま先の使い方

④4つ目は「つま先の使い方について」です。

ウォーキング時、足を地面に着地する際にはつま先を持ち上げて踵から付くようにしましょう。

そして足を前へ持ってくる場合はつま先で地面を蹴る様にするのです。

このように行う事で消費カロリーを大きくする事が出来ますし、無駄に膝や脛に負担を大きく掛けて怪我をする事が防げます。

まとめ

50歳からでも始められる、ウォーキングについての記事はいかがでしたか?

人は元々面倒な事を避けて楽な方向へ流されやすい生き物です。

ある程度年齢を重ねてくれば、体も衰えてきますから余計にその傾向が増してきます。

しかし普段から運動習慣が無いまま生活を送っていると、寝たきりや大病で老後の人生を楽しむ事も満足に行えなくなるかもしれません。

そうならないように普段から少しずつでも運動を取り入れて、今後の人生に備えましょう。

手軽に行えるウォーキングならば継続しやすく、日常でもストレス解消になったり脳の活性化につながったりと多くのメリットを受け取れます。

この機会にあなたの人生にウォーキングを取り入れることで、日々の生活にもメリハリがつきます。

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